お豆ゴロゴロタコライス
今回はタコライスに一工夫してカルシウムをとれるレシピをご紹介します。
お豆ゴロゴロタコライス
材料 (1人分)
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[タコスミート] |
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| 水煮大豆 | （75ｇ） |
| 合い挽き肉 | （50ｇ） |
| 玉ねぎ | （50ｇ） |
| サラダ油 | 小さじ1/4 （1ｇ） |
| にんにくチューブ | 1㎝（1ｇ） |
| チリパウダー | 小さじ1（5ｇ） |
| ★中濃ソース | 大さじ1 (18ｇ） |
| ★トマトケチャップ | 大さじ1/2（9ｇ） |
| ★酒 | 大さじ1/2（7.5ｇ） |
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[トッピング] |
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| 水菜 | （50ｇ） |
| トマト | １/4個（50ｇ） |
| ピザ用チーズ | （13ｇ） |
| 粉チーズ | 小さじ1（5ｇ） |
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[ごはん] |
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| ごはん | （150ｇ） |
| 白ゴマ | 小さじ1（5ｇ） |
作り方
- 玉ねぎはみじん切り、トマトは1㎝の角切り、水菜は2㎝幅に切る。
- フライパンに油をひき、中火でにんにくと玉ねぎを炒める。透明になったら合い挽き肉を加え細かくほぐし色が変わったら、さらに大豆を加え軽く混ぜる。
- 一度火を止め 2にチリパウダーを入れなじませたら、★の調味料をすべて入れ、水気がなくなるまで中火で3～4分炒める。タコスミートの完成。
- お皿にご飯を盛り白ゴマをふりかけ、野菜・タコスミート・チーズをトッピングして完成
レシピのポイント |
大豆、チーズ、水菜、ゴマでカルシウムUPカルシウム＝乳製品と思われがちですが、実は色々な食材に含まれています。ひとつずつは牛乳に及ばなくても、色々な食材を組み合わせて毎食コツコツと食べることでしっかりとカルシウムをとることができます。粉チーズやゴマは普段の食事サッとかけられるので、手軽でおすすめです。 カルシウム含む献立に取り入れやすい食材青菜...小松菜、チンゲン菜、水菜、カブの葉、モロヘイヤ 一尾魚...小あじ、いわし、ししゃも、あゆ、しらす、などまるごと食べられるお魚 大豆製品...厚揚げ、凍り豆腐、大豆、ひき割り納豆   |
栄養価 (1人分)
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大豆はカルシウムだけではなく、タンパク質・カリウム・鉄分も多く含む栄養満点な食材です。和食のイメージの強い大豆ですが、癖がなくたんぱくな味なので洋食のレシピにもマッチします。 水煮大豆は、缶詰やパウチで販売されているので、意外と手軽に大豆を摂ることができます。お肉の代わりにごろごろとした大豆を入れることで、噛む回数が増え満足感にもつながります。 |
著者
| 著者 | 所属 | 株式会社ユニスマイル 事業推進部 |
|---|---|---|
| 資格名 | 管理栄養士 | |
| 氏名 | 関 美樹 |
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